Warum wir tun, was wir tun, wenn wir wissen, was wir wissen

Kommt Ihnen folgendes Szenario bekannt vor? Sie haben sich vorgenommen, sich ab sofort gesünder zu ernähren, weniger zu naschen, abends nicht so spät zu essen und danach nicht noch sinnlos alles in sich hineinzustopfen, was die Werbung gerade hergibt.

Der erste Tag startet vielversprechend: Sie gönnen sich ein leichtes Frühstück, trinken den ersten Kaffee im Laufe des Vormittags, essen zum Mittag einen Salat, und am Nachmittag – da haben Sie auf einmal das Gefühl, jemand anderes übernimmt das Steuer! Plötzlich übermannt Sie der Süßhunger, Sie laufen wie ferngesteuert zum Vorratsschrank, und was mit einem kleinen Keks zum Kaffee begann, endet damit, dass Sie die ganze Packung wegputzen. Puh, das fühlt sich nicht gut an. Sie fühlen sich schuldig, und schwören sich, dass ab morgen alles anders wird. Aber heute ist es ja eh schon egal, also hauen Sie zum Abendessen nochmal ordentlich rein und beenden das Ganze mit einer Packung Eiscreme. Denn ab morgen machen Sie ja alles anders, und was weg ist, ist weg und kann dann nicht mehr gegessen werden. Da fällt Ihnen ein, dass Sie die Schokolade im Schubfach jetzt besser auch noch „vernichten“. Ihnen ist zwar schon schlecht und bewegen geht auf gar keinen Fall heute mehr, aber ab morgen wird ja alles anders. Sie freuen sich richtig darauf, morgen wenig zu essen, vollgefuttert wie Sie gerade sind.

Glauben Sie, dass am nächsten Tag alles anders wird? In den meisten Fällen wiederholt sich das oben genannte Szenario Tag für Tag mit dem Ergebnis, dass Sie sich neben der kneifenden Hose auch noch mit Schuldgefühlen herumplagen, die durch die Ausschüttung von Stresshormonen alles nur noch schlimmer machen. Aber warum tun wir, was wir tun, wenn wir wissen, was wir wissen? Jeder weiß, dass das oben genannte Essverhalten nicht zielführend und sogar kontraproduktiv ist. Dennoch ist es weit verbreitet. Sind wir alle so willensschwach, oder woran liegt das? Was steckt tatsächlich hinter Heißhunger oder der Sucht nach bestimmten Nahrungsmitteln?

Heißhunger ist oft ein Zeichen des Körpers, dass etwas aus der Balance geraten ist.

Manchmal fehlen uns bei Essgelüsten schlicht bestimmte Nährstoffe. In der Traditionellen Chinesischen Medizin unterteilt man die Nahrungsmittel in Yin und Yang, so dass ein Überfluss von Yin-reichen Nahrungsmitteln (z.B. Zucker oder Rohkost) Heißhunger auf Yang-reiche Nahrungsmittel (z.B. herzhafte oder gekochte Speisen oder Fleisch) auslöst und umgekehrt.

Mein Tipp: Bevorzugen Sie neutrale Speisen wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, um Essgelüsten vorzubeugen.

Auch unsere Bio-Individualität, unsere biologische Einzigartigkeit in der Ernährungsweise, spielt eine Rolle. Was den einen heilt, kann den anderen krank machen, das heißt, nicht jede Ernährungsform passt für alle Menschen gleichermaßen! Heißhunger könnte zum Beispiel aufkommen, wenn Sie eine Kost essen, die nicht Ihrem individuellen Körpertyp entspricht. Ihnen mangelt es vielleicht an Energie, so dass Ihr Körper nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten verlangt.

Mein Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Ernährungsweisen, um herauszufinden, was für Sie persönlich das Richtige ist, und ziehen Sie ggf. einen Coach oder Ernährungsberater hinzu.

Ein wichtiger physiologischer Grund für Heißhunger ist Dehydrierung. Viele Menschen trinken definitiv zu wenig Wasser und verwechseln Hunger und Durst. Chronischer Wassermangel kann nicht nur die Entzündungsbereitschaft im Körper erhöhen und damit zu verschiedenen Krankheiten beitragen – er ist auch oft der Grund für unterschiedlichste Gelüste.

Mein Tipp: Trinken Sie bei Essgelüsten zunächst ein großes Glas Wasser! Dies kann den ersten Heißhunger minimieren.

Auch unsere Darmbakterien sind an Essgelüsten beteiligt. Denn je nachdem, was wir essen, füttern & züchten wir gute bzw. schlechte Darmbakterien, die jeweils ihre eigene Lieblingsspeise haben und uns dadurch zu bestimmten Essgelüsten verleiten können. Ist unsere Darmflora intakt, ist auch stimmungsabhängiger Heißhunger seltener.

Bei manchen Menschen weist der Darm bereits eine gewisse Durchlässigkeit auf (Leaky Gut), so dass ganze Nahrungsbruchstücke ins Blut gelangen, besonders, wenn die Nahrung nicht richtig gekaut wurde. Diese werden über den Blutkreislauf bis zum Gehirn transportiert und können dort opioide Wirkung entfalten. Das gilt besonders für Casein, dem wichtigsten Protein in Kuhmilchprodukten und Gluten, dem Kleber-Eiweiß in bestimmten Getreidesorten. Durch die opioide Wirkung können Menschen mit durchlässigem Darm dann nicht aufhören, davon zu essen bzw. meinen, auf gar keinen Fall auf diese Nahrungsmittel verzichten zu können.

Mein Tipp: Wenn Sie das Gefühl haben, auf bestimmte Nahrungsmittel auf gar keinen Fall verzichten zu können, dann machen Sie genau das für 4 Wochen und beobachten Sie, wie es Ihnen damit geht. Auch eine Untersuchung des Darms kann aufschlussreich sein.

Blutzuckerspitzen sind ebenfalls ein starker Auslöser für Heißhunger. Nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrung wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut zu den Zellen zu transportieren und dadurch den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wurde jedoch aufgrund sehr hoher oder konzentrierter Kohlenhydrat-Zufuhr durch raffinierten Zucker sehr viel Insulin ausgeschüttet, sinkt der Blutzuckerspiegel mitunter sogar tiefer, als vor dem Essen. Das wiederum löst Heißhunger aus, denn unser pessimistisches Gehirn signalisiert dann: „SOS - ich brauche sofort Energie!“ Und die bekommen Sie aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten, sprich: Zucker! Sie sind also kein willensschwacher Versager, wenn Sie mal wieder wie ferngesteuert zum Vorratsschrank laufen, sondern Ihr Gehirn fordert Sie quasi mit vorgehaltener Waffe auf, Süßes zu essen, und zwar sofort!

Durch die schnelle Verfügbarkeit wirkt zuckerhaltige Nahrung im Körper wie ein Suchtmittel, und dieses Suchtmittel ist eine der Hauptursachen von Heißhunger.

Als eine Erklärung für den plötzlichen Heißhunger von Frauen auf Schokolade während ihrer Periode vermutet man einen erhöhten Bedarf an Magnesium, was der Körper in Zeiten hoher Beanspruchung vermehrt benötigt. Darum greifen wir auch bei Stress gerne zu Schoko-Riegeln. Das hat aber auch noch einen anderen Grund: bei Stress wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, was verschiedene biochemische Reaktionen in Gang setzt, die uns früher in Zeiten höchster Gefahr bei Kampf und Flucht geholfen haben. Auch dazu benötigt unser Körper schnell verfügbaren Brennstoff (Glukose), und das löst Heißhunger auf Süßes bei uns aus!

Mein Tipp: Gegen Heißhunger auf Süßes können folgende Strategien helfen:

• Anstatt sich auf den Verzicht von Zucker zu konzentrieren, verzehren Sie mehr hochwertige Fette aus natürlichen Nahrungsmitteln, denn Fett hält länger satt

• Halten Sie ein paar gesunde Snacks bereit, wenn der Süßhunger Sie übermannt, idealerweise mit guten Fetten (z.B. Nüsse)

• Essen Sie mehr grünes Gemüse. Die Bitterstoffe darin dämpfen den übermäßigen Wunsch nach Süßem

• Versuchen Sie, das Stresshormon Adrenalin zu senken, und üben Sie die langsame Zwerchfellatmung

• Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum und überprüfen Sie Ihre Wahrnehmung von Stress und Dringlichkeit

• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (siehe letzter Blog)

Neben den genannten und weiteren physiologischen Gründen für Essgelüste ist emotionaler Hunger meiner Meinung nach der mächtigste und am weitesten verbreitete Auslöser für Heißhunger und Überessen.

“Wir essen, was wir essen, um nicht fühlen zu müssen, was wir fühlen.” (Geneen Roth)

Einer Studie der Universität Maryland zufolge sind negative Emotionen zu 75% der Grund für Überessen! Wir wollen immer satt sein, körperlich und seelisch. Und wenn starke Gefühle wie Enttäuschung, Ärger, Wut, Trauer, Schuld, Einsamkeit, Langeweile, aber auch Freude uns übermannen, greifen wir oft zum Essen, um uns zu trösten, zu beruhigen oder aber auch zu belohnen. Wir versuchen also, überwältigende Gefühle, positiv wie negativ, oder schwierige Situationen mit Essen auszugleichen. Denn Essen verschafft uns durch die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn Wohlbefinden und Abstand.

Wenn die kleinen Freuden im Leben ausbleiben, benutzen wir andere Dinge, damit Glückshormone ausgeschüttet werden und wir uns gut fühlen. Und ganz ehrlich – wem fehlen sie gerade nicht, die kleinen Freuden in dieser endlosen Lockdown-Situation? Unser Gehirn verlangt immer nach Belohnung, und wenn wir keinen Spaß mehr im Leben haben, belohnen wir uns mit Essen! Dabei erzeugen vor allem Zucker und Fett ähnliche Gefühle wie Drogen!

Essen füllt hier also nicht das Loch im Bauch, sondern dient dazu, emotionale Löcher zu stopfen. Wir erliegen bei emotionalem Hunger der Illusion, wir könnten Probleme einfach wegfuttern, tatsächlich betäuben wir sie nur kurzzeitig und fühlen uns danach noch schlechter. Da wir emotional nicht satt werden, finden wir keine Grenze und brauchen mit der Zeit immer mehr. Noch dazu kennen wir oft den Auslöser für unser Überessen nicht! Wir wissen zwar, dass die Art, wie wir essen, nicht gut für uns ist, aber warum wir das in erster Linie tun, wissen wir nicht.

"Wenn wir in einer Art essen, die uns bewusst schadet, dann liegt es nicht am Essen! Sondern mit dem Essen distanzieren wir uns davon, wie die Dinge sind, wenn sie nicht so sind, wie wir sie gerne hätten." (Dr. Libby Weaver)

Mein Tipp: Achtsamkeit ist der erste Schritt, um herauszufinden, was wirklich hinter Ihrem emotionalen Hunger steckt. Halten Sie inne und nehmen Sie 20 tiefe Atemzüge. Oft ist Heißhunger in den ersten 3 Minuten am stärksten. Fragen Sie sich: Was will ich? Wie werde ich mich fühlen, wenn ich es bekomme? Was könnte mir dieses Gefühl ebenso verschaffen?

Zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen, wenn dieses Thema Sie belastet.

Und falls Sie ab und zu doch mal über die Stränge schlagen, verurteilen Sie sich bitte nicht. Denn Selbstverurteilung setzt eine Reihe von biochemischen Reaktionen in Gang, die alles viel schlimmer machen, als irgendein Essen je sein könnte.

(Auszug aus meinem Seminar: „Balance Your Life – was uns wirklich nährt“)